بارداری شما: هفته ی ۱۳

هر روز باید چقدر بیشتر غذا بخورم و نوشیدنی بنوشم؟

شما ممکن است برای دو نفر غذا بخورید، اما نیازی نیست دو برابر غذا بخورید. دستورالعمل ها متفاوت است، اما موسسه پزشکی (IOM) می گوید اگر شما وزن متناسب داشته باشید، در سه ماهه اول نیازی به کالری اضافی نیست، 340 کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در روز در سوم سه ماهه نیاز دارید. اگر اضافه وزن یا کمبود وزن داشته باشید، یا دارای چندقلو باشید، به دلیل اهمیت افزایش وزن، بیشتر یا کمتر از این مقدار باید دریافت نمایید.

کالری شماری کنید : غذای ناسالم را حذف کنید و به جای آن یک میان وعده یا غذای سالم مناسب بارداری میل کنید.

همچنین IOM توصیه می کند در دوران بارداری حدود 10 لیوان مایعات در روز (حدود ۲ لیتر) استفاده کنید. اگر در آب و هوای گرم،ارتفاع زیاد و یا در حال ورزش باشید، ممکن است بیشتر از این نیاز داشته باشید.این مقدار برای هر فرد متفاوت است، بنابراین نگران نباشید اگر شما کمی بیشتر یا کمتر نیاز دارید.

اگرچه آب بهترین نوشیدنی است اما شیر و سایر نوشیدنی ها را نیز در برنامه ی غذایی خود جای دهید.

نکته: رنگ ادرار خود را در نظر بگیرید. اگر زرد یا تیره باشد، باید مایعات بیشتری بخورید. ادرار شفاف و زرد رنگ به معنای این است که شما به خوبی مایع دریافت کرده اید.

برخی از مواد مغذی مهم چیست؟

پروتئین، آهن و کلسیم سه ماده مغذی هستند که در حال حاضر به آنها نیاز دارید تا سالم بمانید و نیازهای رشد کودکتان را تامین کنید.

• پروتئین: هدف دریافت 71 گرم پروتئین در روز است. گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی، همچنین آجیل، لوبیا و محصولات سویا مانند توفو، همه منابع خوب پروتئینی هستند. شما باید این مقدار پروتئین را در سه وعده دریافت نمایید. ماهی منبع خوبی از پروتئین (و همچنین اسید های چرب امگا 3 حیاتی) است اما به دلیل نگرانی در مورد آلودگی، کارشناسان می گویند که چه مقدار و چه نوع ماهی در بارداری مناسب است.
• آهن: دریافت 27 میلی گرم آهن در روز به ویژه برای کمک به کم خونی فقر آهن که یک مشکل رایج در زنان باردار است ضروری است. آهن موجود در محصولات حیوانی (heme iron) نسبت به آهن موجود در گیاهان (nonheme iron) راحت تر توسط بدن شما جذب می شود. بهترین منبع کدام است؟ گوشت قرمز کم چرب.اگر شما گیاهخوار هستید یا گوشت با معده شما سازگار نیست می توانید از سبزیجاتی مانند اسفناج و حبوباتی مانند عدس پروتئین دریافت کنید.دریافت کافی آهن از این منابع دشوار است، بنابراین ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما ممکن است یک مکمل آهن را توصیه کند. (نکته: ویتامین C باعث افزایش جذب آهن گیاهان می شود، بنابراین غذاهای غنی از ویتامین C مانند میوه های مرکبات، توت فرنگی و فلفل شیرین را بخورید.همچنین غذاهای غنی از آهن غیر گوشتی یا مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال بخورید.)
• کلسیم: چهارواحد از محصولات لبنی در روز به شما کمک می کند 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیازتان را تامین کنید. (1300 میلی گرم در صورتی که شما 18 ساله یا کمتر باشید). نوزاد شما برای تشکیل استخوان ها و دندان ها نیاز به کلسیم دارد. اگر شما به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت نمی کنید، او از آنچه که بدن شما نیاز دارد مصرف می کند و کلسیم ذخیره شده در استخوان ها را از دست خواهید داد.

من ویتامین های دوران بارداری را مصرف می کنم بنابراین آیا باز هم باید به تغذیه ام توجه کنم؟

بله این ویتامینها می توانند به پر کردن شکاف های تغذیه ای در رژیم غذایی شما کمک کنند، اما این به معنای جایگزینی غذای سالم نیست.همچنین این ویتامین ها کلسیم مورد نیاز روزانه شما را ندارند. به علاوه مهم است که مقدار زیادی میوه و سبزی تازه فیبردار بخورید تا از یبوست که یک شکایت متداول در دوران بارداری جلوگیری کنید.